Plan Para Bajar de Peso en un mes

El plan para bajar de peso en un mes consiste en que cada semana debe haber 3 tipos diferentes de días de comer.

  • Días altos en carbohidratos: 1 día por semana
  • Días moderados de carbohidratos: 3 días por semana
  • Días bajos en carbohidratos: 3 días por semana

Cabe señalar que la ingesta de calorías se puede ajustar en función del metabolismo. Se recomiendan los siguientes cambios:

  • Hombres de 40 años o más: reduzca las calorías diarias en 300.
  • Hombres 20-25: incremente las calorías diarias en 300.
  • Mujeres de 40 años o más: reduzca las calorías diarias en 200.
  • Mujeres 20-25: incremente las calorías diarias en 200.

Plan para bajar de peso en un mes o 12 semanas para hombres

Semana 1 – 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con un alto contenido de carbohidratos de 2700 calorías.

Semana 2 – 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 2700 calorías.

Semana 3 – 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 4 – 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 5 – 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 6 – 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 7 – 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 8 – 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 9 – 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 2700 calorías.

Semana 10 – 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 11 – 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 12 – 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con un alto contenido de carbohidratos de 2700 calorías.

La ingesta de proteínas debe ser de un mínimo de 180 gramos por día. Si eres un tipo más grande o tienes una gran cantidad de masa muscular, entonces come de 200 a 220 gramos de proteína por día. Si come un poco más de proteína, disminuya su ingesta diaria de grasas para compensar las calorías.

El consumo de grasa debe ser aproximadamente del 20 al 30% de sus calorías diarias. Una vez que haya determinado sus calorías diarias a partir de proteínas y grasas, complete su plan de alimentación con carbohidratos.

Además, se le permite hasta el 10% de sus calorías diarias de alimentos sucios / comida chatarra. No tienes que comer basura si lo prefieres. Esta opción existe como una conveniencia, si está luchando contra un antojo, o asistiendo a una reunión social donde preferiría tomar un pequeño refrigerio.

 

Los Mejores Ejercicios Para Bajar de Peso en Casa

Bien, es hora de saltar y llegar a los 7 mejores ejercicios para bajar de peso en casa.

Tenga en cuenta que no debe hacer todos los 7 de ellos en un entrenamiento, sino más bien escoger y elegir 2-3 de ellos para cualquier entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Para obtener los mejores resultados de resistencia y pérdida de grasa, elija un peso que solo le permita completar 6-8 repeticiones con una forma excelente y completar 2-3 series para cada una.

  1. Se pone en cuclillas

Sin duda, las sentadillas son el ejercicio más fundamental del cuerpo inferior.

Si te gustan los deportes, las sentadillas son una necesidad ya que imitan los patrones de movimiento exactos de saltar y correr. Mientras más puedas sentarte, más poderoso será un atleta.

Las sentadillas también son muy beneficiosas para quemar grasa, ya que reclutan TODOS los músculos de la parte inferior del cuerpo (y del centro).

  1. Se pone en cuclillas de frente

Las sentadillas frontales son probablemente el ejercicio de núcleo más desafiante que jamás se haya intentado, especialmente si se usa un peso adecuado. El compromiso abdominal / central que se requiere para mantener un torso fuerte y neutral durante este ejercicio es masivo.

Haz algunos abdominales y ve cómo se siente eso. Recuerde, ¡mientras más trabaje el músculo, más calorías quemará!

  1. Estocadas adelante-atrás

Todos han visto la estocada tradicional, ¿verdad?

Esto es esencialmente una embestida en la que das un paso hacia atrás, caes hacia abajo en tu embestida y luego empujas hacia adelante en una estocada hacia adelante. Luego empuja hacia atrás en una estocada invertida, y repite.

Este ejercicio, cuando se realiza correctamente (y sin siquiera usar ningún peso), bien podría ser el ejercicio de pierna MÁS desafiante que hayas intentado.

  1. Deadlifts

Una vez más, si quieres los glúteos de acero, una espalda baja sólida y un cuerpo en forma, entonces los pesos muertos son una necesidad. Y, debido a que reclutan TODOS los músculos de la parte inferior del cuerpo, también estarás resoplando después de unas pocas repeticiones, suponiendo que estés usando un peso desafiante.

¡Resoplar es una buena señal de que tu cuerpo está revolviendo calorías!

  1. Glute-Ham Raises

Mucha gente se sienta todo el día y, como resultado, tiene isquiotibiales débiles y apretados. Esto eventualmente puede conducir a problemas de espalda baja.

Una de las mejores maneras de evitar los isquiotibiales débiles / apretados es fortalecerlos utilizando este ejercicio. Tendría que decir que los aumentos de glúteos harán que te des cuenta de cuán débiles o fuertes son realmente tus isquiotibiales.

Al pasar por el movimiento, sentirá como si sus “hammies” estuvieran a punto de salir de su piel. Pero a medida que se fortalezca, se sorprenderá de lo mucho más fácil que son.

También te sorprenderá la forma en que este increíble ejercicio de piernas tensará tu trasero.

  1. Propulsores de cadera elevados

Si los aumentos de glúteos son demasiado avanzados para ti, los propulsores de cadera elevados serán perfectos.

Otro ejercicio asombroso para las piernas que apunta a toda la parte trasera de tu cuerpo, lo que significa glúteos, músculos isquiotibiales y músculos de la espalda más fuertes y más firmes.

  1. Step-Ups

Los Step-ups son como hacer sentadillas de 1 pierna. De hecho, muchos levantadores de pesas del bloque han dejado de hacer sentadillas traseras para hacer más step-ups debido a lo beneficiosos que son para desarrollar la fuerza de una sola pierna.

Además, hacer un step-up apunta a tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas.

Ejemplo de una rutina de entrenamiento:

Calentamiento : 5 minutos de cardio ligero seguidos de un buen  calentamiento dinámico .

1a. Se pone en cuclillas – 6RM

1b. Push-Ups – a la falla

Repita durante 2 series con 30 segundos de descanso entre los ejercicios y series.

2a. Step-ups – 6RM por pierna

2b. Plank – 1 minuto

Repita durante 2 series con 30 segundos de descanso entre los ejercicios y series.

3a. Empujadores de cadera elevados – 6RM (coloque el peso sobre su regazo)

3b. Pull-ups – a la falla

Repita durante 2 series con 30 segundos de descanso entre los ejercicios y series.

¿Qué hace que un ejercicio sea excelente para quemar grasa?

En caso de que se pregunte por qué estos ejercicios de la parte inferior del cuerpo son efectivos para bajar de peso en casa, es porque involucran los músculos más grandes de su cuerpo.

Cuanto más oxígeno requieren esos músculos y más calorías consumen (también conocido como “quemar”).

Es por eso que usar los mejores ejercicios para bajar de peso en casa no solo ayudará a esculpir las piernas fuertes, sino que también hará que tus todo el cuerpo sea más delgado y tonificadp.

 

Como Tonificar las Piernas en una Semana

Si quieres saber como tonificar las piernas en una semana y obtenerlas sexys rápido, ¡prueba estos consejos!

Subir una ligera inclinación

¡Este movimiento también funciona a tope! Haga esto durante aproximadamente 15 o 20 minutos cada día y tendrá piernas sexy en poco tiempo. (Este es mi favorito personal, ya que me gusta caminar por mi vecindario y buscar ligeras pendientes, luego caminar hacia arriba. Tenemos varios aquí localmente).

Prueba un cardio de alta intensidad

Lo que esto significa es que quieres correr por las escaleras o tomar una clase de boxeo de 25 minutos, por ejemplo. En lugar de baja intensidad, quieres intensidad rápida y dura. Lo bueno de esto es que también obtienes tu entrenamiento de cardio al mismo tiempo.

Do bleacher funcionando

Ve a algún lugar donde haya gradas y arrástralas como pasos. Luego, desciende de una manera más lenta. ¡Haga esto 3 veces a la semana y tonificará sus pantorrillas maravillosamente! A medida que sus piernas se acostumbren, también puede agregar peso usando una mochila, lo que aumentará aún más los músculos de sus piernas.

Levanta piernas

Este movimiento tonifica y ejercita tus muslos. Acuéstese boca arriba y luego levante las piernas en el aire. Haz 3 series de 20 levantamientos de piernas. Puede aumentar el número a medida que sus muslos se vuelven más elegantes.

Jump

Así es, saltar te ayudará a darte piernas sexy y tonificadas también. Comience con los pies separados al ancho de los hombros, luego doble las caderas un poco hacia el piso. Finalmente, levante los brazos del resto de su cuerpo y salte tan alto como pueda, aterrizando en una posición de sentadilla con los brazos bajados. Haz esto 12 veces seguidas.

Probar cualquier combinación de estos consejos debería darle hermosas piernas sexy en muy poco tiempo. Otra gran idea si sus piernas son su mayor área de preocupación es usar una máquina de piernas. Finalmente, no olvide la importancia de llevar una dieta saludable también, esta puede ser parte de tener unas piernas esbeltas y hermosas.