Plan Para Bajar de Peso en un mes

El plan para bajar de peso en un mes consiste en que cada semana debe haber 3 tipos diferentes de días de comer.

  • Días altos en carbohidratos: 1 día por semana
  • Días moderados de carbohidratos: 3 días por semana
  • Días bajos en carbohidratos: 3 días por semana

Cabe señalar que la ingesta de calorías se puede ajustar en función del metabolismo. Se recomiendan los siguientes cambios:

  • Hombres de 40 años o más: reduzca las calorías diarias en 300.
  • Hombres 20-25: incremente las calorías diarias en 300.
  • Mujeres de 40 años o más: reduzca las calorías diarias en 200.
  • Mujeres 20-25: incremente las calorías diarias en 200.

Plan para bajar de peso en un mes o 12 semanas para hombres

Semana 1 – 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con un alto contenido de carbohidratos de 2700 calorías.

Semana 2 – 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 2700 calorías.

Semana 3 – 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 4 – 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2400 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 5 – 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 6 – 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 7 – 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 8 – 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2300 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 9 – 3 días bajos en carbohidratos con 2300 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos de 2700 calorías.

Semana 10 – 3 días bajos en carbohidratos con 2200 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 11 – 3 días bajos en carbohidratos con 2100 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con alto contenido de carbohidratos y 2700 calorías.

Semana 12 – 3 días bajos en carbohidratos con 2000 calorías, 3 días de carbohidratos moderados con 2200 calorías, 1 día con un alto contenido de carbohidratos de 2700 calorías.

La ingesta de proteínas debe ser de un mínimo de 180 gramos por día. Si eres un tipo más grande o tienes una gran cantidad de masa muscular, entonces come de 200 a 220 gramos de proteína por día. Si come un poco más de proteína, disminuya su ingesta diaria de grasas para compensar las calorías.

El consumo de grasa debe ser aproximadamente del 20 al 30% de sus calorías diarias. Una vez que haya determinado sus calorías diarias a partir de proteínas y grasas, complete su plan de alimentación con carbohidratos.

Además, se le permite hasta el 10% de sus calorías diarias de alimentos sucios / comida chatarra. No tienes que comer basura si lo prefieres. Esta opción existe como una conveniencia, si está luchando contra un antojo, o asistiendo a una reunión social donde preferiría tomar un pequeño refrigerio.

 


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